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今夏,当个翘臀美人!

2017-08-03

今夏,当个翘臀美人!

今年夏天流行飘逸花花裙。趁着还来得及,让我们锻鍊臀部紧实有力。

从时尚的观点来看,臀部是非常重要的。但是若不加以锻鍊,女性的臀部不会永远保持紧实,地心引力总有战胜的一天。

日常生活中我们太常坐着,不论是在办公室、车上、或电视机前,因此臀肌的锻鍊就显得不足。事实上,在「股骨大转子」(股骨颈部与股骨体部之间的隆凸处)旁靠近股沟垂直处有三大肌肉区,即臀小肌、臀中肌与臀大肌。臀大肌决定了臀部的外形,它也需要保养。没有定期且目标明确的锻鍊,臀部很容易变得鬆垮,若未能及时採取补救措施,甚至可能往下坠。臀大肌是人体肌肉中最大的一块,它含有丰富的脂肪组织,再加上血液循环不理想,尤其这部位的结缔组织极为柔软且延展性极佳,对橘皮组织来说,正是扩张其势力範围的理想部位,因此它特别需要大量的锻鍊。

臀肌发育不良也会危害健康,因为体态不正确会造成下背部疼痛。而久坐的人的髋屈肌大多处于屈曲、被过度使用的状态,反之,几乎不会运动到臀肌。再怎么锻鍊都不嫌多

臀肌可以帮助臀部保持紧实,定期锻鍊还能预防背痛,还有一个好消息是:臀部再怎么锻鍊都不嫌多。

臀部是个很容易满足的部位,只要求你定期的锻鍊它。简单的散步就能有效紧实臀部,但轻鬆的闲逛就毫无助益了。抬头挺胸且均速的步行是必要条件,每一步都要大幅摆动,且脚底触地时是从脚跟到脚趾依序向前滚动,同时注意随时保持臀部紧绷。

儘量爬楼梯而避免搭电梯也是基本原则,只要情况许可,儘量不要开车而是用走的。

随时随地都可以用简单的练习来紧实臀部,锻鍊臀部无需刻意、甚至坐着都可以锻鍊:将臀部肌肉夹紧,数到10再放鬆,总共做20次。

有一点要先解释清楚:即使是目标明确和定期锻鍊臀部,也无法改变臀部的基本形状。臀部是苹果或梨形、是扁平或圆润,是由基因决定的;骨盆宽的人较适合的是扁平的而不是小而圆润的臀部,即使透过激进的饥饿疗法来减重,也无法改变臀形;相反的,还会造成臀部无所适从,因为体重快速增加或减少会导至弹性纤维过度延展。

针对臀部设计的健身运动能消除脂肪,同时组织也会保持紧实,成为吸引人目光的翘臀。快速紧实臀部的运动

每两天花10分钟锻鍊臀部肌肉,是一种非常好的投资,因为这不仅在视觉上有加分的效果,同时臀大肌也是髋关节最有力的伸肌,而臀中肌和臀小肌则参与大腿的所有动作,因此保持臀部的结实与弹性也是有益健康的。

初学者每个动作重覆10~12次,程度好的则重覆15~20次,每个动作做两组。

仰卧抬臀

屈膝平躺,手臂轻鬆地平放在身体两边,臀部儘量抬高到和上半身形成一直线。现在将臀部绷紧并数到10,然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿势。

匍匐站立

双膝跪地、双手撑在地面上且手肘微弯,一脚往后伸展至小腿和大腿呈90度角。以臀肌的力量慢慢将腿部抬高,直到膝盖与臀部同高。膝盖的抬起与放下皆不可触地。

就门屈膝

两脚打开、双手分别紧握内外门把,门边的位置在双腿之间。身体儘量往后靠,使得重心落在脚后跟。上半身保持挺直,手臂伸直,臀部缓缓下沉好像要你坐到椅子上似的,再同样慢慢的挺身站立。

腿部往前伸展

预备姿势和仰卧抬臀一样,但只有一脚屈膝,而另一脚伸直并微微抬高,并抬到与地面平行的高度。臀部用力紧绷,而骨盆的上抬与下降,都不能让臀部碰到地面。

向上抬腿

预备姿势和仰卧抬臀一样,但这个强力变化动作是一脚垂直往上伸展,同时臀部紧绷,骨盆不可向下跌落。保持此姿势10秒钟,然后再慢慢回到预备姿势。

臀部紧实弓箭步

就弓箭步预备姿势:前腿90度弯曲,膝盖位在脚跟上方,向后伸展的脚膝盖微微弯曲并以脚尖着地。臀部紧绷,后脚膝盖慢慢往下降,但膝盖不可着地,再缓缓吐气慢慢回到预备姿势,此时腿部不可完全挺直。初学者每边做8次就够了。

以弹力带训练提臀

与结束前的放鬆动作

弹力带可以用来锻鍊所有部位,

用它来锻鍊臀部也会更有效,

因为它能让练习强度更为提高。

喜欢变化的人,可以一天使用一天不用弹力带互相搭配。

这种轻便的训练器材也非常适合在旅途中携带,它能放进任何一只袋子中随时使用。

若同时使用两条弹力带,则效果更好且又省时,藉此可以交互锻鍊两边的身体。

初学者每边做10~12次,程度好的则15~20次,每个动作做两组。

站立向后抬腿

抬头挺胸站立,

双手叉腰,

两脚打开与肩同宽。

将弹力带一端打结后套在两脚脚踝处,

套上时要感受到弹力带的张力。

腹肌与臀肌紧绷,

一脚伸展并向后拉,

数到10再慢慢返回预备姿势。

做完一组后换边。

匍匐站立搭配双条弹力带

这个练习要使用两条弹力带。弹力带的正确长度是,当你站着将它拉紧时,从地面到腰部的长度。手臂伸直、四肢着地跪着,两脚脚底各套着一条弹力带,带子末端紧握在同边的手内。一脚先向后伸展,到几乎只有脚尖触地的程度,然后臀部紧绷并抬腿,直到腿部和背部呈一直线,静止一下,然后回到预备姿势并且换边。

腿部交叉放鬆

背部挺直且双脚伸直坐在地面上,左脚跨过右脚平放在右脚外侧。以右手肘将屈曲的膝盖往右压15秒,然后换边。

屈体放鬆

平躺于地面,双手抱住膝盖并儘量将它往胸部拉,而臀肌应该只感受到轻轻的拉力。从容规律的呼吸,维持20秒后略事休息再重覆此动作。◎版权所有,本刊图文非经同意不得转载或公开传播。

取材自《Fit!Bauch,Beine,Po》,

中文版将于七月初由天下杂誌出版

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