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传统养生健身立式八段锦

2017-08-04

传统养生健身立式八段锦

八段锦最早源于出土的(马王堆导引图),是古人创编的由八节不同动作组成的一套医疗、康复体操。古人把这套动作比喻为“锦”,意为动作舒展优美.如锦缎般优美、柔顺,又因为功法共为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”。

传统医学认为,八段锦柔筋健骨、养气壮力,具有行气活血、协调五脏六腑之功能。现代研究认为八段锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环,对腹腔脏器有柔和的按摩作用,对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用,是一种较好的体育运动。

第一节双手托天理三焦

1.动作:(1)两脚并拢,自然直立;肩臂松垂,两手轻贴在大腿外侧;头项正直,用意轻轻上顶,下颊微内收,舌尖轻抵上61,用鼻自然呼吸;眼向前平视;精神集中.意守丹田2-3分钟。

(2)两臂微屈,两手从体侧移向腹前丹田处,十指交插互握,掌心朝上。

(3)随着吸气,两掌沿身体中线徐徐上举.至头前时,臂内旋,翻掌向上,肘关节伸直.如托天状;同时,两腿伸直,脚跟上提;头朝后仰,眼视手背。

(4)随着呼气,两臂向体侧左右分开,徐徐弧形下落.两掌至腹前时,十指交插互握,掌心朝上;同时,脚跟轻轻着地;眼随左手下落,最后向前平视。

2.要点:两手上托,掌根用力上顶,腰背充分伸展。脚跟上提时,两膝用力伸直内夹,可以加强身体平衡。眼神一次随左手,一次随右手,交替轮换。

3.功效:加强四肢和躯干的伸展活动。可影响胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的扩张,使呼吸加深,吸进更多的氧气,对消除疲劳有一定的作用。

第二节左右开弓似射雕

1.动作:(1)接上式。随着呼气,两臂向体侧左右分开,徐徐弧形下落,在腹前丹田处交叉,左臂在外,两掌心均朝里;脚跟轻轻落地后。左脚向左平跨一步,脚尖朝前;眼向前平视。

(2)随粉吸气,两臂屈肘,沿身体中线上提至胸前;FM中穴处。随之,左手握拳,食指上翘,拇指伸直外展.两指成八字撑开,左臂伸肘,向左缓缓用力推出,高与肩平,掌心朝左;与此同时,右手握拳,展臂扩胸,屈肘向右平拉,拳心朝下,两臂成拉弓势;同时,两腿屈膝半蹲,膝外展,脚尖内扣,成马步;眼视左手食指。

(3)随着呼气,右臂伸肘,两拳变掌,在体侧徐徐下落至腹前丹田处交又,右臂在外,两掌心均朝里;同时,两膝缓缓伸直;眼向前平视。

(4)下动同图,唯左右相反。

2.要点:两臂平拉,用力要均匀,尽量展臂扩胸,头项仍保持正直。马步时,挺胸塌腰,上体不能前俯,两脚跟外蹬。

3.功效:这节动作通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉,加强血液循环,有助于进步纠正姿势不正确所造成的病态。

第三节调理脾胃需单举

1.动作:(1)接上式。随养呼气,左臂外旋,拳变掌下落至腹前丹田处,掌心朝上;右臂屈肘,拳变掌向内收至胸前座中穴处,掌心朝下;两掌心相对,成“抱球”状;左脚收至右脚内侧,两腿并步直立;眼向前平视。

(2)随着吸气.左掌向上沿身体中线,穿过右掌,至头前时,臂内旋,翻掌上举至肘直.五指伸直并拢,拇指分开,掌心朝上,指尖朝右;右臂伸肘,掌下按至右“侧后,五,旨伸直并拢·拇,旨夕卜分·掌,。朝T1指尖斜朝下,头向后仰,眼视左手背。

(3)随着呼气两臂外旋屈肘,两掌心相对,沿身体中线徐徐相合,左掌至胸前脸中穴处,右掌至腹前丹田处,成“抱球”状;眼向前平视。

(4)动同图3,唯左右相反。

2.要点:两掌相合,似挤压明,须缓缓用劲;两掌上撑下按!挺胸直腰,拔长脊柱。眼睛一次随视左毛一次随视右手,相互交替轮换。

3.功效:本节使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引,特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉,使胃肠蠕动和消化功能得到增强。

第四节五劳七伤往后瞧

1.动作:(1)接上式。随若呼气,右臂向体右侧弧形下落.两臂自然垂于体侧,两手轻贴在大腿外侧;两腿并步直立,眼向前平视。

(2)随着吸气,身体左转;右臂屈肘上提,右掌心贴附脑后,食指按在左风池穴上;左臂屈肘向体后抬起,掌背贴靠命门处;右手助头向左后旋转,眼视左后方。

(3)随着呼气,右掌向右侧下落,左掌向左下落,两臂自然垂于体侧,两手轻贴在大腿外侧;身体右转朝前;眼向前平视。

(4)以下动作同图4、图5,唯左右相反。

2.要点:左右转头不宜太快,与呼吸配合一致.头平项直,躯干正直.转头时,眼尽量向后注视。两脚踏地不能移动。

3.功效:本节对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用,而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

第五节摇头摆尾去心火

1.动作:(1)接上式。左脚向左平跨一步,两腿屈膝半蹲,脚尖朝前,成马步;两掌按在膝上,

(2)随着吸气,头和身体向左后弧形旋转,头部尽量向左伸出,眼视后方,而臀部则相应地向右前摆动,尽量向右顶出;重心移向右腿,使右膝屈曲,左膝伸直;两臂随转休向左摆动;左掌心按在臀后尾间穴处,指尖朝右;右掌心按在左膝上,虎口朝里。

(3)下动同图6,唯转为呼气,左右相反。

(4)左脚向右落至右脚内侧,两脚并步直立;身体左转朝前,两臂自然下垂,两掌轻贴在大腿外侧;眼向前平视。

2.要点:左右摆动运动量虽然较大,但仍要做的协调、轻松、自然,手、眼、身法、步、呼吸的变化要配合一致。头部和臀部的相对运动,对拉拔长。两脚始终不能离地移动。

3.功效:这段动作是个全身性动作,对整个身体都有良好作用。摇头摆尾,旋转身体,可提高全身各器官、各系统的功能,发汗去热,除去心火。

第六节双手攀足固肾腰

1.动作:(1)接上式。左脚收至右脚内侧.两脚并步直立;两臂自然下垂于体侧,两拳变掌,轻贴大腿外侧。随着吸气,两臂宽同与肩,向前、向上高举,掌心朝前上;身体背伸,头向后仰,眼视两手。

(2)随着呼气,身体渐渐前俯深屈,两膝挺直;同时,两臂随屈体向前、向下,用手攀握脚尖(如做不到,可改为两手指尖触地》;头略抬起.眼视两手。

(3)两手经脚外侧移至脚跟。随着吸气,身体缓缓抬起背伸,两膝伸直;同时,两掌心贴住两腿后面上行至背后,再用掌根按压在肾俞穴上;眼向前平视。

(4)随着呼气,两臂自然下垂于体侧,两掌轻贴大腿外侧;身体正直,眼向前平视。

2.要点:身体前屈和背伸,主要是活动腰部,因此两膝要始终伸直,速度缓慢均匀,幅度由小到大。

3.功效:本节既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉,同时两臂也尽里向下伸展,对增强腰部及下腹有良好作用。

第七节摄拳怒目增气力

1.动作:(1)接上式。随着吸气,左脚向左平跨一步,屈膝半蹲,脚尖里扣,成马步;同时,两臂屈肘上提,两掌变拳,抱于腰间,拳心朝上;眼向前平视。

(2)左拳从腰间向前猛力冲出,肘关节过腰后,臂内旋,转腰、顺肩、直肘,拳心朝下.高与肩平,力达拳面;同时,右肘向后牵拉;随冲拳,用鼻快速呼气,以气催力;两眼瞪大,怒视左拳。

(3)随着吸气,左臂外旋屈肘,左拳缓缓收回,抱于腰间,拳心朝上;眼向前平视。

(4)以下动作同图9、图10,唯左右相反。

(5)左拳从腰间向左猛力冲出,肘关节过腰后,臂内旋,顺肩、直肘,拳心朝下,高与肩平,力达拳面;同时,右肘向后牵拉;随冲拳,用鼻快速呼气,以气催力;两眼瞪大,怒视左拳。

(6)以下动作同图10、图11,唯左右相反。

2.要点:出拳要快速有力,做好拧腰、顺肩、急旋前臂动作,脚趾用力抓地,挺胸塌腰,全身用劲,并与呼气瞪眼怒目配合一致收拳时宜缓慢、轻柔,蓄气、蓄力待发。一张一弛,刚柔相济。

3.功效:本节使大脑皮层和植物神经刺激兴奋,加强气血的运行;长期如此锻炼,会促进肌肉发达,体力、耐力逐渐加大。第八节背后七颠百病消

1.动作:(1)接上式。随着吸气,两臂屈肘后抬,两掌贴臀后上行至脊柱两侧,按压在肾俞穴处,掌根着力;同时,脚跟随之上提;眼向前平视。

(2)随肴呼气,脚跟轻轻下落着地;同时,两臂放松,两掌沿臀后下落至大腿外侧;眼向前平视。

(3)如此重复练习数遍,再散步数分钟,做些整理运动结束。

2.要点:脚跟上提时,百会上顶;脚跟下落时,着地震动宜轻,意念下引至涌泉,全身放松。

3.功效:这段动作要求放松,但与两手托天动作正相反;托天动作是要把全身伸展、拉开,而这段动作是要把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位。

八段锦各个动作对某一脏器的作用有一定的针对性,但这种作用应是综合性、全身性的,并非头痛医头,脚痛医脚。实际上只有把八段锦各节动作综合起来,才能起到调脾胃、理三焦、去心火、固肾腰等作用,使诸病消除,起到全面健身的作用。

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