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「彼拉提斯」让你不再下背痛!

2017-08-04

「彼拉提斯」让你不再下背痛!

50岁左右的家庭主妇王太太看起来十分健康,但腰痠背痛的毛病已经困扰她五、六年了。 一开始她还能忍受背痛,后来愈痛愈频繁、强烈,痛到不能弯腰,连睡觉时也痛。照了X光,医生说是长期姿势不良,引起脊椎滑脱,「以后要很小心,连1公斤的东西都不能提。再严重只好开刀,」医生这么说。

腰痠背痛不是大病,但痛起来足以让人心烦意乱、影响生活品质,尤其它难以根治,不定时复发,更是麻烦。

台北市立万芳医院2003年引进 彼拉提斯(Pilates)核心复健运动,藉由一系列地板动作及辅助器械,配合呼吸及集中心念,达到强化核心肌群(coremuscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部)的效果,来治疗难缠的下背痛及各种痠痛。

彼拉提斯的功用 

1.稳固脊椎 

台北市立万芳医院运动复健中心主任邱俊杰指出,核心肌群是人体非常重要的肌肉群,负责保护脊椎,维持躯干的稳定。

他把脊椎比喻为支撑帐篷的中心柱,核心肌群则是稳定它的钢索,如果钢索够紧,柱子就能固定在中央,帐篷就能稳稳地橕开;相反的,如果钢索鬆弛,柱子就会不稳,帐篷也会摇晃。

像背痛患者的根本问题在钢索(核心肌群)鬆弛,失去了稳定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。彼拉提斯的训练目标就是强化核心肌群,进一步稳固脊椎,让身体维持在正确姿势,痠痛就不容易上身。

2.治疗背痛

传统上治疗背痛的方法不外静卧休养、吃药打针,或做热敷、电疗,但邱俊杰认为,有这些「被动式」疗法还不够,因为症状虽然改善,但身体的机能及控制并不一定恢复,所以背痛常常只是暂时减轻,复发率仍很高。

「主动式」的复健很重要,患者必须藉由自己参与运动来治疗身体,而彼拉提斯在医疗人员的指导下,是一种很有效能的主动式复健,包括在垫子上,以及彼拉提斯专属器材上运动,而不是靠外力,因此较能有效训练核心肌群,可以补强传统治疗方式的不足,让患者拥有健康的背脊,可说是从根本治疗背痛,邱俊杰指出。

万芳医院的研究发现,背痛患者参加彼拉提斯复健班六週后,平均疼痛程度减轻了38%,日常生活功能进步44~66%,而且一年后仍然维持。 

另一个研究发现,接受传统疗法的椎间盘突出患者,一年后的复发率为85%,参加特定核心训练的患者,复发率则是25%,三年后再追蹤调查,接受传统疗法的患者复发率,比参加特定核心训练的患者高出12倍。

国外的研究数据也指出,核心复健约可减少70%的背痛复发率,显示核心复健运动不只是暂时减轻疼痛,也能避免复发。

3.矫正姿势健美体态

彼拉提斯也可帮助矫正姿势,恢复健康体态。

上班族久坐少动,但坐姿不良往往导致弯腰驼背、腰痠背痛。彼拉提斯可加强腰部及背部肌力、收缩肩后肌肉,并伸展胸肌,「帮助身体回到正确的姿势,自然不会这里痠、那里痛,」邱俊杰说。

另一个效果是美化曲线。一套完整的彼拉提斯会训练到身体不同部位及肌群,包括一系列增加身体柔软度与肌力的伸展动作,有助塑造出均匀、修长的健美曲线。

谁需要核心复健运动?

■各种原因引起的下背痛:例如腰椎退化症、怀孕生产后下背疼痛、因搬重物、长期姿势不良、车祸、运动伤害而造成的椎间盘突出。

■慢性下背痛:例如坐骨神经痛、长期姿势不良。

■肩颈腰背痠痛:例如姿势不良、脊椎侧弯、久坐打电脑的上班族。

■压力大、肌肉紧绷

上了两年彼拉提斯,王太太觉得肌肉变得有力多了,骨骼好像重组了一番,脊椎的活动力也比较好,腰痠背痛的情形大为好转,不需要开刀了。她笑说自己已经「从留级唸到小学毕业了。」

她更深深体会「姿势」这件小事,对健康的影响有多大,也学会把彼拉提斯的技巧应用在日常生活中,例如挺胸、缩小腹、放鬆肩颈、微收下巴;就像邱俊杰医师说的,「『身』病还需『身』药医,养成随时随地注意姿势的习惯,不但看起来仪态优雅,痠痛也会远离。」

彼拉提斯Q&A 

◆彼拉提斯如何进行? 

彼拉提斯的进行方式主要有两种: 

◎垫上训练:一系列在垫子上进行的地板动作,有时候会加上一些小型的辅助器具,较没有场地的限制,随时可做。

◎器材训练:使用彼拉提斯专属器材协助训练,常是一对一的教学,是彼拉提斯的菁华。

◆彼拉提斯和瑜伽有何不同?

20世纪初,德国人约瑟夫.彼拉提斯(JosephH.Pilates)为锻鍊身体,从东方瑜伽、太极拳和西方运动中撷取菁华,自创了这套运动,它和瑜伽最大的不同在呼吸。

彼拉提斯强调不论吸气或吐气时,都能保持脊椎稳定的力量,腹部维持一定的张力,呼吸时胸廓的后下方往两侧扩张;瑜伽则着重呼吸时腹部的收缩及扩张。

练习重点也有不同。传统瑜伽强调关节活动度、身体柔软度,如肩部、背部的伸展;彼拉提斯则追求肌力与柔软度的平衡,认为核心是身体能量和动作的来源,着重身体力学的知识,所以练习重点在核心的控制,身体的排列及建立较轻盈、较不磨损身体的动作模式。

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