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3招甩掉蝴蝶袖

2017-08-04

3招甩掉蝴蝶袖

明明穿的是无袖上衣,鬆垮的双臂却尴尬地像蝴蝶展翅吗? 3个动作加恆心毅力让你轻鬆展露双臂。

春装要上场了!放鬆了一整个寒冬的手臂肌肉得趁早动起来,衣柜里美美的无袖、短袖上衣才不会毫无用武之地。

蝴蝶袖,原指一种法式浪漫柔美的服装设计风格,两袖宽鬆自然垂降,举手投足间双袖随风飘逸,像是蝴蝶优雅展翅的模样,后来却被譬喻成上臂后方鬆垮下垂的一片肌肉,优雅指数瞬间降为零。

根据亚力山大健康休闲俱乐部健身房教练陈萦滢指出,全身上下容易堆积脂肪的部位有:肠骨顶(腹部)、肩胛骨内外缘、肱三头肌(上臂后缘)和肱二头肌(上臂前缘)等。

蝴蝶袖正好位于肱三头肌的位置,因为肌肉面积大、利用机会少,若非特别加强练习的话,即使是天生丽质的瘦美眉都常为蝴蝶袖所苦。肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统,若针对肱三头肌做训鍊,同时也可以带动整个上臂、肩膀和背部更为结实挺拔。

唯要注意动作中各个关节保持微弯不锁死,动作的角度也不过份夸张,以免抗阻力伤及关节。此外,其他部位的姿势也必须正确配合,如背打直、腹部内收、肩膀打开、不弓背等。每次做3组动作、每组动作重複8~12回,每週至少做2~3次、维持6週才能看到成效。

第1招

準备动作:

背对一个低于自己腰部的椅子或平台,双手向后放在平台上,双脚往前跨约一大步,脚掌整个贴住地面踩稳。

开始:

身体垂直往下蹲,双手用力撑住,直到手肘、膝盖都呈现90度直角时停住,维持3秒钟,

再回到準备动作3秒钟,如此重複8~12下。

注意:

肩膀往后打开,不可耸肩,腹部内收,身体垂直向地面蹲不可往前斜。若要增加强度,可让双脚再往前伸一点。

第2招

準备动作:

找一个和腰部差不多高的平台或扶手,準备哑铃、矿泉水或有重量的罐状物。

开始:

1.身体前倾约30度,背打直,肚子内收。

左手撑住平台、右手握哑铃肘关节90度曲在胸前

自然放鬆,两脚前后踩稳,膝盖微弯不锁死。

2.右手往后伸直,推的时候感觉手臂用力,

肩膀不要动,但手肘关节要保持微弯不可锁死,

保持这个姿势3秒钟,回到準备动作3秒钟,

重複8~12次。左右手交换。

注意:放鬆时自然回到肘关节90度的位置,

不必刻意用力夹紧。手肘屈跟伸来回,每次8~12下。

第3招

準备动作:

平躺在地上,膝盖弯曲脚掌踩在地板上,双手向上握哑铃,肘关节弯曲保持90度。

肚子内收,背打直不可弓背。

开始:

手臂向上伸直,肘关节微弯不锁死,动的是肩关节。

维持姿势3秒钟,放鬆时手臂回到準备位置3秒钟,

肘关节还是维持90度,重複8~12下。

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